Si el coronavirus no te deja dormir, apunta estas tareas
Por María José Pita
La falta de horarios laborales, las largas horas de confinamiento o las noticias que nos abruman no parecen el mejor escenario para tener un sueño profundo y reparador. Llega la hora de acostarnos y, pese a que notamos el cansancio físico y mental, somos incapaces de quedarnos dormidos todo lo rápido que quisiéramos.
Le hemos preguntado a la psicóloga pontevedresa Cristina Angulo qué pautas podemos seguir para que estos días de confinamiento no afecten a nuestro sueño y lo primero que nos apunta es la importancia de "mantenernos, en la medida de lo posible, con las rutinas de siempre". Como mucha gente ha sufrido un "ERTE o trabaja desde casa, estamos cambiando nuestras rutinas y horarios, así que sería importante mantenerlos, dentro de las posibilidades, para que el cuerpo siga manteniendo su ritmo".
Hacer ejercicio. "Ahora por internet podemos hacer ejercicio a toque de clic, así que fuera vagancia, ponte un video y cansa tu cuerpo. Recuerda que cuerpo, mente y emociones van conectados, si movemos el cuerpo activaremos las hormonas de la felicidad y con ellas nuestros pensamientos serán más positivos y estaremos equilibrados, ya que el deporte tiene efectos antidepresivos y tranquilizantes".
Aprender a desconectar antes de irse a dormir. "Nos está pasando que, antes de meternos en cama miramos el móvil, las noticias, el WhatsApp... Eso provoca que la mente siga activa y el cerebro necesita relajarse para dormir. Lo ideal sería media hora antes dejar el móvil, por ejemplo, en el salón, y meterte en la habitación bien a leer un libro, escuchar música o la radio, o simplemente inspiras mientras cuentas cuatro, aguantas tu respiración mientras cuentas ocho y expiras mientras cuentas ocho, así tu mente tomará consciencia de que es hora de desconectarse e ir a dormir".
Soltar nuestras preocupaciones. "Otra de las cosas que podemos hacer es escribir nuestras preocupaciones en un papel, porque así va a ser mucho más fácil que, en esos momentos en que la mente empieza a dar una y mil vueltas, podamos plasmar nuestros pensamientos en algo material, y los dejamos ahí a un lado, para que cuando nos sintamos un poco más fuertes, o al día siguiente, volvamos a leerlos. ¿Qué pasa cuando soltamos en el papel? Que podemos desahogarnos. Mucha gente está viviendo sola y de repente te ves en tu cama pensando: ¿y ahora qué va a pasar? ¿voy a tener trabajo o no voy a tener trabajo? ¿esto cuándo va a acabar? ¿se va a morir alguien de mi familia? ¿puedo contagiar a alguien? Hay respuestas que por ahora son difíciles de contestar, así que sentarte y escribirlas sobre un papel puede ayudarnos a soltar pensamientos intrusivos, que no nos dejan dormir".
Marcarse compromisos personales. "Hacer rutinas y comprometerte contigo mismo, es decir, a la hora de irte a dormir, por ejemplo, te pones una rutina de hacer algo placentero, como ver una serie o tomarte un té, hacer una lista de las cosas buenas de tu día, por qué das las gracias, qué has aprendido hoy o con quién has hablado, y luego me voy a dormir". Desde su facebook, Cristina Angulo lanza una idea para cumplir esos compromisos con un "registro de la cuarentena consciente" usando el método bullet journal (con el que posa en la fotografía que acompaña a esta entrevista): "De esta manera soy consciente de los días que llevo en casa, pero también tengo listas de cosas que me gustan, nuevos aprendizajes, registros de películas y series".
Comer de modo equilibrado. "Ahora que tenemos todo el tiempo del mundo para cocinar, podemos convertirnos en realfooder, comer más sano, menos ultraprocesados, nos ayudará a digerir mejor la comida y llegar a la noche sin sentirnos pesados. Además mucha gente ahora toma más café por las tardes, fuma más por estar aburrida o toma alguna cervecita de más hablando con los amigos y luego a la hora de irse a dormir también te va a costar más conciliar el sueño".
Evitar las siestas diurnas. "Como ahora tenemos mucho tiempo, nos aburrimos, y puede ocurrir algo como ‘Oye, ya que estoy aquí viendo la tele, me quedo dormida’ y después llega la noche y te va a costar mucho más conciliar el sueño. Si somos capaces de mantenernos despiertos todo el día, a la hora de irte a la cama, el cuerpo va a sentirse cansado y le apetecerá dormir".
Un último truco. "Y otro truco es, si normalmente dormimos 8 horas, probar a reducirlo a 7 horas y media, porque esa media hora va a hacer que nos sintamos más cansados y con ganas de meternos entre las sábanas por la noche".
En el polo opuesto a las personas que no consiguen dormir están aquellas a las que el confinamiento les provoca cansancio y dormitan más horas de las acostumbradas. En principio, no estaría mal aprovechar unos días para dormir más de lo habitual. Pero si esta situación se prolonga en el tiempo y aparece desánimo en la persona, entonces deberíamos aplicarnos las pautas anteriores o ponernos en contacto con un especialista de la psicología.
¿Y qué podemos hacer si nos despertamos en medio de la noche agitados? "Me imagino que en este momento habrá mucha gente que se despierte con pesadillas. Es la ansiedad. El cerebro, todo lo que no puede digerir o procesar, porque no tiene las herramientas necesarias, va a provocar pesadillas o sueños como vía de escape para la mente. Entonces, si estamos todo el día viendo las noticias, tenemos a alguien enfermo cerca o si nos dan malas noticias de nuestros amigos o familiares… Todo, va a generar incertidumbre, malestar. Y cuanta más incertidumbre, más ansiedad vamos a tener. La respuesta se encuentra en la gestión de las emociones y en enfocar la mente en lo que depende de nosotros, por ejemplo, llevar mascarilla, ir menos al supermercado, lavarnos las manos o llamar a quien echas de menos".
"A la mayoría de las personas nos cuesta mucho estar tristes, y como nos cuesta ¿qué hacemos? Pues correr y tener agendadas nuestras actividades de todo el día. ¿Y esta situación de confinamiento qué nos está provocando? Tener que parar, tener que pensar, tener que sentir... Una de las cosas que suele ocurrir cuando le damos vueltas a la cabeza es que estamos con nuestra voz interior (el ego) teniendo discusiones sin sentido… Y es un buen momento para localizarla y desconectar esa radio interior que nos autosabotea. Sobre todo, en este momento que no sabemos si saldremos en abril o en mayo o en junio. Se nos están mezclando emociones y pensamientos y eso nos está generando estrés, así que desconecta tu pepito grillo interior".
Es importante no anticipar escenarios terribles que no sabemos si se van a producir. Aceptar la incertidumbre como parte de la vida y poner nuestra atención en lo que sí podemos elegir: "si nos enfocamos en el presente y vemos este momento como una posibilidad de cambio y oportunidades, creo que podemos aprender de este reto que nos está poniendo la vida a cada persona, pararnos a preguntarnos qué amamos, qué nos hace feliz, qué es lo verdaderamente importante para mí... Y al salir de esta cuarentena, hacernos capitanes de nuestra vida y empezar a vivir lo que llevamos anhelando tanto tiempo, pues el mejor momento es ahora".