Es deportista? Aquí van unhas recomendacións para non perder a forma mentres dure o estado de alarma

As restricións impostas durante o estado de alarma para tentar frear a expansión do coronavirus Covid-19 limitaron a vida e obrigacións de toda a cidadanía, e iso inclúe aos deportistas, xa sexan profesionais e por tanto o seu modo de gañar a vida, ou afeccionados que non poden continuar coa súa preparación física.

Por iso, a Federación de Natación da Comunidade Valenciana elaborou unha guía de recomendacións para soportar da mellor maneira posible as semanas de restricións e tentar non perder durante este tempo a forma física.

Esta guía baséase en varios puntos, como a hixiene, alimentación, soño, mente e exercicio físico, ademais de desmentir diversos bulos sobre o Covid-19.

HIXIENE

Neste apartado, algúns dos consellos son os coñecidos pola maioría como manter unha boa hixiene de mans, lavándoas regularmente ou cubrir a boca ao  toser ou esbirrar, preferentemente utilizando un pano de usar e tirar. 

Outros están dirixidos especialmente á práctica deportiva. Así, recoméndase evitar o contacto físico con outras persoas á hora de facer exercicio, beber do mesmo bidón ou botella, manter a distancia de seguridade en todo momento, non exercitarse máis de 3-4 persoas á vez, limpar con alcol despois de cada uso o material técnico como raquetas, lentes ou cascos, e limpar a roupa utilizada durante o adestramento en auga quente (entre 60 e 90º) con deterxente ordinario.

ALIMENTACIÓN

É unha das bases do deportista, e como tal ten unha gran importancia tamén nestes días, aínda que a actividade física sexa menor.  

"Se vas adestrar menos tenta regular a túa inxesta calórica. A menos requirimentos enerxéticos menos inxesta calórica necesitarás. Podes ir controlando o teu peso cada 5 días sen obsesionarche", sinala a guía.

Ademais recomenda evitar os alimentos procesados, tomarse tempo para cociñar e comer 'comida saudable', aumentar a inxesta de alimentos que estimulan o sistema inmunolóxico (cabaza, cenoria, ravo, col, coliflor, brócoli, froitos vermellos, laranxas, mandarinas), manter o consumo de proteínas a través de ovos e lácteos, beber máis do habitual (2,5 ou 3 litros de auga ao día), evitar o alcol, reducir a inxesta de pastas e arroces a dous ou tres veces por semana e racionalizar a suplementación nutricional.

SONO

Outro aspecto fundamental no día a día dun deportista, os descansos. Aquí se aposta por tentar recuperar sono durmindo entre 7 e 9 horas diarias.

Por outra banda é importante non cambiar os horarios de sono habituais: "Se os teus adestramentos son temperán, debes de continuar cos horarios para que non che custe retomar o hábito", sinalan.

Ventilar e limpar a habitación onde se dorme cada día e lavar cada 5 días as sabas con auga quente (60º) son outras das recomendacións neste apartado.

MENTE

Quizais un dos aspectos máis complicados nos próximos días será o manterse centrado mentalmente nas metas deportivas, pero trátase doutro aspecto clave. 

Planificar obxectivos a curto prazo, como os adestramentos dos próximos 15 días, pode ser unha boa idea, como tamén manter unha actitude positiva para eventos futuros: "Non sabemos que vai pasar, pero se sabemos que podemos traballar para estar preparados", sinala esta guía.

Por outra banda será importante evitar a sobreinformación, contrastar toda a que chegue especialmente polas redes sociais, evitar falar permanentemente do tema e, sobre todo, tentar levar unha vida o máis normal posible.

EXERCICIO FÍSICO

Así se chega ao punto pode que máis importante para manter a forma física, o exercicio activos e os adestramentos. Todo co obxectivo de manter o rango de movementos, o ton muscular e a resistencia cardiovascular.

Nestas recomendacións aconséllase realizar entre 4 e 6 sesións de adestramento semanais, sempre empezando polo quecemento, seguindo cun bloque de mantemento do ton muscular e un bloque de resistencia cardiovascular.

A guía elaborada pola Federación de Natación da Comunidade Valenciana propón ademais unha serie de exercicios e pautas, a modo de exemplo. Todo o necesario para seguir gozando do deporte, aínda que sexa dentro da casa.